Compte rendu de « Les thérapies comportementales et cognitives pour les Nuls », Faible tolérance à la frustration, admettre que vous pouvez supporter l’«insupportable », onzième erreur dans nos pensées

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Je vais traiter aujourd’hui de l’erreur n° 11 de nos pensées : « Faible tolérance à la frustration : admettre que vous pouvez supporter l’insupportable » décrite dans le livre Les thérapies comportementales et cognitives pour les Nuls. Les erreurs dans nos pensées, selon les auteurs, Rob Willson et Rhena Branch, sont au nombre de douze. J’ai traité la dixième erreur sur le problème de la disqualification du positif dans cet article du blog.

La faible tolérance à la frustration consiste à juger d’emblée « insupportable » une chose difficile à supporter. Cette erreur de pensée amplifie le désagrément et l’incapacité à supporter ce dernier temporairement alors que c’est votre intérêt à long terme.

Voici des exemples de faible tolérance à la frustration :

1) Vous tergiversez souvent lorsque vous avez des devoirs à faire. Vous pensez « c’est toute une histoire. Je les ferai plus tard quand j’en aurai envie. » Vous avez tendance à attendre jusqu’à ce que le délai soit presque dépassé ou qu’il soit trop gênant de remettre cela à plus tard. Malheureusement, le fait d’attendre jusqu’au dernier moment vous empêche de consacrer le temps et de fournir les efforts nécessaires pour bien exprimer votre potentiel.

2) Vous voulez vaincre votre peur de voyager en l’affrontant directement. Mais, à chaque fois que vous essayez d’aller plus loin en train, vous devenez anxieux, vous pensez « c’est vraiment horrible, je ne peux pas supporter ça » et revenez très vite à la maison, ce qui renforce votre peur au lieu de vous aider à vivre le voyage comme une expérience moins effrayante.

Le meilleur moyen de surmonter une faible tolérance à la frustration est de favoriser une attitude de forte tolérance à la frustration. Pour ce faire vous pouvez essayer ceci :

1) Vous pousser à faire des choses désagréables. Par exemple, vous pouvez vous exercer à faire vos devoirs même lorsque vous n’êtes pas d’humeur car le fait de terminer vos devoirs en temps et en heure et de fournir un travail satisfaisant l’emporte sur le fait d’accomplir une tâche que vous jugez fastidieuse.

2) Vous envoyer des messages qui renforcent votre capacité à résister à la douleur. Pour lutter contre la peur de voyager, vous pouvez avoir à l’esprit que l’anxiété procure une sensation vraiment désagréable mais supportable. Demandez-vous si, par le passé, vous avez déjà supporté des sentiments que vous estimez « ne pas pouvoir supporter » en ce moment.

Vous dire que vous ne pouvez pas supporter quelque chose produit deux effets. Tour d’abord, vous vous focalisez plus sur le malaise vécu. Ensuite, vous sous-estimez votre faculté à faire face à ce malaise. Beaucoup de choses peuvent être difficiles à supporter mais les qualifier d’« insupportables » les rend plus intimidantes qu’elles ne le sont en réalité.

Voilà. C’est tout pour aujourd’hui. Je développerai la douzième erreur commune de nos pensées dans un prochain article.

Compte rendu de « Les thérapies comportementales et cognitives pour les Nuls », Disqualifier le positif : ne pas jeter le bébé avec l’eau du bain, dixième erreur dans nos pensées

Les grands principes des TCC

Je vais traiter aujourd’hui de l’erreur n° 10 de nos pensées : « Disqualifier le positif : ne pas jeter le bébé avec l’eau du bain » décrite dans le livre Les thérapies comportementales et cognitives pour les Nuls. Les erreurs dans nos pensées, selon les auteurs, Rob Willson et Rhena Branch, sont au nombre de douze. J’ai traité la  neuvième erreur sur le problème du filtre mental dans cet article.

La disqualification du positif correspond au traitement subjectif des informations, sous la forme d’une action mentale qui transforme dans votre esprit un évènement positif en évènement neutre ou négatif.

Voici des exemples de disqualification du positif :

1) Vous croyez être un bon à rien et une personne désagréable. Suite à une promotion, vous pensez « cela ne compte pas, n’importe qui aurait eu cette promotion ». Résultat, au lieu d’être content, vous êtes plutôt déçu.

2) Vous vous jugez minable et vous vous sentez déprimé. Une amie vous dit qu’elle apprécie vraiment votre amitié mais vous dépréciez cette remarque en pensant « elle me dit cela uniquement par pitié. Je suis vraiment minable ».

Améliorez votre faculté à accepter des compliments et à admettre vos qualités. Pour ce faire, vous pouvez adopter les stratégies suivantes :

1) Prenez conscience de vos réponses à des remarques positives.

Entraînez-vous à accepter des échos positifs et des compliments sur vous, les autres et le monde extérieur. Vous pourriez par exemple passer outre votre déception professionnelle en admettant que vous êtes celui qui a reçu cette promotion. Vous pourriez même reconnaître que cette promotion est le fruit de tous les efforts que vous avez fournis.

2) Entraînez-vous à accepter un compliment de bonne grâce avec un simple merci. Rejeter un compliment sincère revient à refuser un cadeau. Poussez votre esprit à accepter le positif. Lorsque les autres vous prêtent des qualités, notez ces bons points.

Si vous disqualifiez ou déformez vos qualités ou expériences positives, vous entretiendrez facilement un jugement négatif sur vous-même, même face à la preuve irréfutable qu’il existe un point positif.

Voilà. C’est tout pour aujourd’hui. Je développerai la onzième erreur commune de nos pensées dans  un prochain article.

Compte rendu de « Les thérapies comportementales et cognitives pour les Nuls », Filtre mental : garder l'esprit ouvert, neuvième erreur dans nos pensées

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Je vais traiter aujourd’hui de l’erreur n° 9 de nos pensées : « Filtre mental : garder l’esprit ouvert » décrite dans le livre Les thérapies comportementales et cognitives pour les Nuls. Les erreurs dans nos pensées, selon les auteurs, Rob Willson et Rhena Branch, sont au nombre de douze. J’ai traité la  huitième erreur sur le problème des obligations dans cet article.

Le filtre mental est un mode de traitement de l’information qui consiste à ne retenir que des données compatibles avec une croyance. Ce processus s’apparente au filtre apposé sur l’objectif d’un appareil photo qui ne laisse passer que certains types de lumière. Les informations incompatibles tendent à être ignorées. Si vous vous reconnaissez dans l’un des exemples suivants, vous commettez une erreur de « filtrage mental » :

1) Vous pensez être nul et vous vous focalisez donc sur les erreurs que vous commettez au travail et vous occultez vos réussites. A la fin de la semaine, vous êtes souvent déçu par votre manque de succès mais c’est probablement en grande partie dû au fait que vous ne prêtez pas attention à vos succès.

2) Vous vous trouvez peu sympathique et ne manquez pas de vous le redire à chaque fois qu’un de vos amis ne vous rappelle pas ou semble trop occupé pour vous voir. Vous avez tendance à ne pas tenir compte de l’accueil chaleureux que vous réservent les autres, ce qui renforce l’image que vous avez de vous-même.

Pour combattre le filtrage mental, penchez-vous de plus près sur les situations qui vous dépriment. Faire l’effort de recueillir des preuves qui vont à l’encontre de vos pensées négatives peut vous aider à corriger votre mode de traitement des informations. Essayez ceci :

1) Examinez vos filtres attentivement. Par exemple, passez-vous vos succès au filtre du « Je suis nul » ? Si c’est le cas, seules les informations liées à l’échec passent. Si, dans la même semaine, vous êtes amené à considérer sans filtre les succès d’un ami, vous jugerez sans doute sa réussite bien plus importante.

2) Réunissez des preuves. Imaginez-vous en train de recueillir des preuves pour un procès au cours duquel vous devez démontrer que vos pensées négatives sont fausses. Quelles preuves apporterez-vous ? Par exemple, est-ce que l’affirmation selon laquelle vous êtes antipathique tiendrait devant un tribunal contre les témoignages chaleureux de vos amis en votre faveur ?

Si vous n’assimilez que les informations conformes à votre mode de fonctionnement, vous pouvez très facilement finir par toujours penser de la même façon. Ce n’est pas parce que vous ne voyez pas le côté positif de vous-même ou de vos expériences qu’il n’existe pas.

Voilà. C’est tout pour aujourd’hui. Je développerai la dixième erreur commune de nos pensées dans  un prochain article.

Compte rendu de « Les thérapies comportementales et cognitives pour les Nuls », Créer des obligations : penser en faisant preuve de flexibilité, huitième erreur dans nos pensées

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Je vais traiter aujourd’hui de l’erreur n° 8 de nos pensées : « Créer des obligations : penser en faisant preuve de flexibilité » décrite dans le livre Les thérapies comportementales et cognitives pour les Nuls. Les erreurs dans nos pensées, selon les auteurs, Rob Willson et Rhena Branch, sont au nombre de douze. J’ai traité la  septième erreur sur le problème de l’étiquetage dans cet article du blog.

Le psychologue Albert Ellis (dont j’ai beaucoup parlé dans ce blog), fondateur de la thérapie rationnelle émotive, place les obligations au cœur des problèmes émotionnels. Les pensées et croyances contenant des mots tels que « devoir », « nécessaire que » et « falloir » sont souvent problématiques car elles sont extrêmes et rigides.

La rigidité des obligations que vous fixez au monde qui vous entoure, à vous-même et aux autres traduit souvent une adaptation insuffisante à la réalité.

Voici quelques exemples :

1) Vous êtes persuadé que vos amis et collègues doivent avoir une bonne opinion de vous. C’est une source d’anxiété dans de nombreuses situations sociales et cela vous pousse à vous faire aimer des autres.

2) Vous pensez qu’en raison de vos efforts pour être gentil et plein d’égards vis-à-vis des autres, il est vraiment nécessaire que les autres agissent de même en retour. Votre exigence n’étant pas réaliste — malheureusement les autres ont leurs propres priorités — vous êtes souvent blessé car vos amis ne se comportent pas comme vous.

3) Vous croyez qu’il faut absolument ne jamais laisser tomber les autres. Par conséquent, vous privilégiez rarement votre propre bien-être. Au travail, vous en faites plus qu’il ne faudrait parce que vous ne vous affirmez pas et vous finissez donc souvent par vous sentir stressé et déprimé.

Faire preuve de flexibilité vis-à-vis de vous-même, des autres et du monde en général est une alternative salutaire aux règles et exigences rigides. Plutôt que de fixer des obligations au monde, à vous-même et aux autres, essayez les techniques suivantes :

1) Prêtez attention à votre langage. Remplacez les mots tels que « devoir », « nécessaire que » et « falloir » par les mots « préférer », « souhaiter » et désirer ».

2) Ne cherchez pas systématiquement à ce que les autres aient une bonne opinion de vous. Pouvez-vous vivre heureux même si l’on ne vous aime pas toujours ? En particulier, vous aurez plus confiance dans un contexte social si cette recherche est une préférence et non un besoin impérieux.

3) Comprenez que le monde ne fonctionne pas selon vos propres règles. En fait les autres ont tendance à suivre leur propre règlement. Par conséquent, vos amis n’accordent peut-être pas la même importance à la considération de l’autre. Si vous admettez que les autres ont le droit de ne pas vivre selon vos principes, vous serez moins blessé lorsque leur conduite différera de la vôtre.

4) Gardez en mémoire vos normes, idéaux et préférences, abandonnez vos principes rigides sur la façon dont vous, les autres et le monde « doivent » être. Continuez donc de vous comporter conformément à la façon dont vous aimeriez que les choses se déroulent au lieu d’être déprimé ou furieux quand tout ne se passe comme cela devrait selon vous.

Lorsque vous formulez des exigences particulièrement rigides sur la façon dont les choses « doivent être », vous ne disposez d’aucune marge d’erreur ni latitude. Vous vous exposez alors à des perturbations affectives quand tout ne se déroule pas selon vos plans.

Voilà. C’est tout pour aujourd’hui. Je développerai la neuvième erreur commune de nos pensées dans  un prochain article.