Compte rendu de la conférence, « Zazen et pleine conscience (Mindfulness). Entre terre et ciel » animée par Alexis Desouches le samedi 8 décembre au Dojo Zen de Paris.

Alexis Desouches.

Ancien avocat, médiateur et consultant, Alexis Desouches pratique zazen depuis l'an 2000. Il a reçu cette année l'ordination de bodhisattva. Formé auprès du Centre pour la mindfulness de la Faculté de Médecine de l'Université du Massachussetts, il est notamment instructeur du programme MBSR (Mindfulness-Based Stress Restriction) de réduction du stress fondé sur la pleine conscience conçu par le Docteur Jon Kabat-Zinn.

Alexis Desouches est fondateur de la société de conseil Kamilex. Passionné par les méthodes d’amélioration continue et de performance propres à l’esprit startup, il accompagne des entrepreneurs francophones dans la création et le développement de leurs organisations. 

Il est membre actif de l'Association pour le Développement de la Mindfulness (ADM), membre co-fondateur de l'association « Mindfulness Solidaire » qui partage la pratique de la mindfulness avec les personnes en grande précarité et les détenus  ainsi que du think tank (groupe de réflexion) citoyen « Initiative Mindfulness France » qui vise à informer et à sensibiliser le monde politique et les décideurs publics sur les bienfaits que peut apporter la mindfulness dans la société, et plus particulièrement dans le domaine de la santé, de l'éducation,  du travail et de la justice.

Alexis Desouches a aussi conçu le programme d’approfondissement de la pleine conscience de l’application de méditation pour smartphones « Petit Bambou ».

Il dédie cette conférence au maître zen Bernie Glassman, militant de la paix dans le monde, qui vient de nous quitter le 4 novembre de cette année. 

Le conférencier nous confie qu’il voulait appeler sa conférence « Zen et pleine conscience » et qu’on lui a suggéré « Zazen et pleine conscience ». Loin de s'opposer, zazen et mindfulness s'éclairent mutuellement.

Alexis Desouches demande aux participants ce que signifie le mot « zazen » pour eux.

Zazen, c’est s’asseoir sans but, sans esprit de profit.

C’est prendre conscience des limites de notre vie, des filtres de notre esprit (jugements, croyances).

Comme disait le maître zen Dôgen : « Se connaître soi-même, c’est s’oublier. S’oublier soi-même, c’est s’ouvrir à toutes choses. »

Comme l’écrivait Shunryu Suzuki dans « Esprit zen,esprit neuf », « La pratique du zazen est l’expression directe de notre vraie nature. Au sens strict pour un être humain, il n’y a pas d’autre pratique que cette pratique ; il n’y a pas d’autre manière de vivre que cette manière de vivre. »

Alexis Desouches explique ensuite les origines bouddhistes de la méditation de pleine conscience (mindfulness). Mindfulness est la traduction donnée dès 1881 par T. W. Rhys Davids, célèbre spécialiste anglais de la langue Pali, du terme sati (smirti en Sanscrit), étymologiquement relié à la notion de mémoire, de souvenir. Souvent associé au terme sampajanna (en Pali), entendu comme une expérience directe, claire, profonde et constante de l'impermanence des phénomènes, sati est une exhortation à nous souvenir, à prêter attention, avec discernement, à ce que nous vivons. 

Dans son « Grand discours sur l'établissement de l'attention» (Maha Sati-patthana Sutta), le Bouddha a donné une importance particulière à cette posture attentionnelle, à cette attention juste (sama sati), faisant de celle-ci la pierre angulaire des sept autres pratiques composant l'Octuple Noble Sentier, la dernière des Quatre Nobles Vérités dans lesquelles il a condensé son enseignement : l'existence universelle de la souffrance (dukkha), les origines de cette souffrance, sa cessation possible, et le chemin menant à cette extinction.

La mindfulness (pleine conscience), telle que la pratique et l’enseigne Alexis Desouches, est le programme MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), qu'a créé un scientifique reconnu Jon Kabat-Zinn (il existe une autre méthode la MBCT, Mindfulness  based cognitive therapy : voir à ce sujet le livre de Christine Mirabel-Sarron "Mener une démarche de pleine conscience, Approche MBCT").

En 1979, celui-ci, professeur en biologie moléculaire au Massachusetts Institute of Technology (MIT), pratiquant à la fois le zen, le yoga, l'aïkido, et la méditation Vipassana, eut l'intuition, conçut et développa au sein de la Faculté de Médecine de l'Université du Massachusetts, le programme MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) de réduction du stress fondé sur la pleine conscience. Il résume la pleine conscience dans cette phrase : « Prêter de manière intentionnelle attention au moment présent, sans jugement ».

Quel est le contenu de ce programme ?

Ancré dans le courant de la médecine intégrative, qui envisage le corps et l'esprit comme formant un tout, fondé sur un entraînement systématique et intensif à la Mindfulness, le programme MBSR est enseigné de manière collective (jusqu'à 20 personnes), sur une période de 8 semaines à raison d'une session d'information, de 8 sessions hebdomadaires de 2H30, et d'une journée d'intégration en silence, soit 31 heures d'enseignement. Le programme est structuré sous la forme d'un parcours destiné à soutenir la santé des participants, soulager la détresse et la souffrance liées à la grande variété des défis, des pathologies médicales ou psychologiques auxquelles ils doivent faire face dans leurs vies. La pratique intensive de la Mindfulness et des sept attitudes qui en constituent les piliers majeurs (le non-jugement, la patience, l'esprit du débutant, la confiance, l’effort sans effort, l'acceptation et le lâcher-prise), donne aux participants la possibilité d'entrer différemment en relation avec une douleur, un stimulus ou une expérience quelconque, afin d'être en mesure d'apporter à chaque situation une réponse adaptée au lieu d'y réagir de façon automatique. 

Les sessions du programme proposent un ensemble d'outils et de techniques fondés sur la Mindfulness, simples à mettre en œuvre (scan corporel, méditation assise, couchée, debout et en mouvement), des exercices d'étirement issus du Hatha Yoga, des pratiques informelles de Mindfulness issues de la vie quotidienne, comme manger en pleine conscience, mais aussi des partages d'expérience en groupe, des dialogues exploratoires ainsi que des apports théoriques et pédagogiques (physiologie, psychologie du stress, communication, neurosciences ...). Enfin, des cahiers d'exercice et des méditations guidées sont mis à disposition des participants sous format numérique, pour qu'ils puissent pratiquer, tous les jours, en autonomie, entre deux sessions.

Le conférencier développe ensuite les sept attitudes pratiquées dans les stages de MBSR : le non-jugement, la patience, l'esprit du débutant, la confiance, l’effort sans effort, l'acceptation et le lâcher-prise

1) Le non-jugement

Il ne faut pas juger les situations surtout en terme de dualité : l’agréable et le désagréable, ce qu’on aime, ce qu’on n’aime pas pour ensuite rejeter le désagréable et ce qu’on n’aime pas.

2) La patience

Le stage de MBSR dure huit semaines.

3) L'esprit du débutant

Les stagiaires pratiquent la posture du témoin. Ils essaient de découvrir les choses comme s’ils les voyaient pour la première fois. Alexis Desouches donne la référence pour ce qui est du zen au livre du maître Shunryu Susuki « Esprit zen, esprit neuf ».

4) La confiance

5) L’effort sans effort,

Dans le zazen, il y à la fois but et absence de but. On laisse de côté les objectifs. On a une attitude ouverte, sans choix, et l’on repère nos automatismes émotionnels. Cela constitue une présence ouverte, douce. On s’aperçoit que les pensées nous arrivent sans qu’on les choisisse.

6) L'acceptation

Dans le zazen, on accepte les choses telles qu’elles sont.

7) Le lâcher-prise

Conclusion :

Le fait de laisser les participants s'approprier, à leur rythme, les outils de la pleine conscience, ici envisagée comme une pratique universelle n'ayant nullement besoin de se référer explicitement à ses anciennes racines éthiques, en explorant le fonctionnement de leur esprit et les liens existant entre la qualité de l'attention, l'expérience de la souffrance et l'amélioration de leur santé, constitue une expérience profondément transformatrice, qui se déploie bien au-delà de 8 semaines. Il s'agit là d'une occasion unique pour les participants de guérir de bien des maux, de prendre soin d'eux, des autres et du monde. 

En cela, le programme MBSR entre pleinement en résonnance avec l'étymologie latine du mot méditation (meditari, dérivé de mederi) qui signifie, lui aussi, pendre soin.

Voilà. C’est tout pour aujourd’hui. Amitiés à tous

Compte rendu du livre « 50 exercices de Gestalt » de Catherine Clouzard (sixième partie, Comment me recentrer sur ce qui passe ici et maintenant ?).

 Jeu de mots.

Je viens de lire un livre que j’ai trouvé à la fois formidablement bien écrit, original et passionnant. Je voudrais vous en faire part à travers quelques articles de ce blog. Il s’agit de « 50 exercices de Gestalt »  .

  

Cet article est la suite de celui-ci.

Voici le résumé de l’ouvrage.

Comment me recentrer sur ce qui passe ici et maintenant ?

Rattrapé par vos préoccupations du passé, il vous arrive de ne pas profiter pleinement de l'instant présent. Pris dans un rythme effréné, vous êtes encore absorbé par votre travail, et vous n'êtes pas vraiment « là » pour votre famille le soir. Prenez le temps d'être attentif à ce qui se passe en vous et autour de vous.

Listez les points de vigilance ci-dessous aussi souvent que possible, quel que soit le lieu ou la situation.

Je déploie mes « antennes » afin de percevoir un maximum de choses, et sentir comment elles évoluent dans la durée.

1.         Qu'est-ce que je vois ? J'observe tout ce qui m'entoure : les personnes, leurs expressions, leur style, les plantes, les objets, les formes et couleurs, la lumière...

2.         Qu'est-ce que j'entends ? J'ouvre mes oreilles aux voix, sons naturels, mécaniques, musique...

3.         Qu'est-ce que je sens ? je me concentre sur mon odorat : odeurs, parfums, senteurs naturelles ou artificielles...

4.         Qu'est-ce que je touche ? Mes doigts entrent en contact avec ce qui m'entoure pour sentir les textures, la chaleur...

5.         Quels sont mes ressentis corporels ? Je suis attentif à mon corps dans l'instant présent : tensions, douleurs, mouvements, frissons...

6.         Qu'est-ce que je goûte ? Je laisse le temps à mes papilles de savourer les saveurs : sucré, salé, amer, acide, doux, fort...

7.         Quel est le climat, l'ambiance du moment présent ?

8.         Qu'est-ce que je ressens à ce moment précis ? Quels sont mes émotions et sentiments ?

9.         Qu'est-ce que je perçois des émotions des autres ?

10.       Qu'est-ce que j'imagine ? Quelles sont les images, les phrases qui me viennent ? Les paroles de chansons ? Etc.

11.       Qu'est-ce que je n'avais pas perçu au premier abord et qui se précise ? Par exemple, si vous rentrez tard du travail, en étant attentif, vous pouvez vous rendre compte de toutes les petites choses préparées en vous attendant, ainsi que celles qui n'ont pas été faites et auxquelles vous pouvez participer pour retrouver votre famille.

Commentaire

Cet exercice s'appuie sur une notion très utilisée en Gestalt : I'awareness. Il s'agit d'une attention soutenue flottante et généralisée : elle porte sur soi et une multitude d'informations plus ou moins subtiles sur l'« ici et maintenant ». « Ici et maintenant » est une traduction de « How and now », concept posé par les premiers gestaltistes américains. On devrait plutôt dire « ici et comment » afin de mettre davantage l'accent sur l'observation du processus.

Au début, cet exercice peut vous sembler difficile tellement la matière à observation est multiple. Mais avec un peu d'entrainement, il se fera de plus en plus naturellement. Affiner votre awareness vous aidera à vous recentrer, à vous connecter aux informations essentielles, afin de vous ajuster au mieux.

Voilà. C’est tout pour le moment. Amitiés à tous.

« Vivre l’instant présent » dans « Méditer jour après jour » de Christophe André (onzième partie).

  

L’instant présent selon Thich Nhat Hanh, l’auteur de L’esprit d’amour

Cet article est la suite de celui-ci.   

« Vivre l’instant présent » dans « Méditer jour après jour, 25 leçons pour vivre en pleine conscience  » de Christophe André.

Méditer en pleine conscience, ce n'est pas analyser l'instant présent, ou du moins pas comme on le croit. C'est l'éprouver, le ressentir, de tout son corps, sans mots. Ce n'est ni habituel ni confortable de se passer ainsi durablement du langage pour traverser des moments de notre vie. Et pas facile : ne pas parler, passe encore, mais ne pas penser ! Juste éprouver, se connecter. Pourtant, nous avons tous déjà fait cette expérience.

Ce qui se passe alors, et qui va au-delà des mots, est très précisément décrit dans cet extrait de la Lettre de Lord Chandos, une magnifique nouvelle de l'écrivain autrichien Hugo von Hofmannsthal : « Depuis lors, je mène une existence que vous aurez du mal à concevoir, je le crains, tant elle se déroule hors de l'esprit, sans une pensée. [.. Il ne m'est pas aisé d'esquisser pour vous de quoi sont faits ces moments heureux ; les mots une fois de plus m'abandonnent. Car c'est quelque chose qui ne possède aucun nom et d'ailleurs ne peut guère en recevoir, cela qui s'annonce à moi dans ces instants, emplissant comme un vase n'importe quelle apparence de mon entourage quotidien d'un flot débordant de vie exaltée. Je ne peux attendre que vous me compreniez sans un exemple et il me faut implorer votre indulgence pour la puérilité de ces évocations. Un arrosoir, une herse à l'abandon dans un champ, un chien au soleil, un cimetière misérable, un infirme, une petite maison de paysan, tout cela peut devenir le réceptacle de mes révélations. Chacun de ces objets, et mille autres semblables dont un œil ordinaire se détourne avec une indifférence évidente, peut prendre pour moi soudain, en un moment qu'il n'est nullement en mon pouvoir de provoquer, un caractère sublime et si émouvant, que tous les mots, pour le traduire, me paraissent trop pauvres.»

« La pleine conscience ne réagit pas à ce qu'elle voit. Elle voit, simplement, et elle comprend sans mots », disait un maître bouddhiste. Les mots peuvent nous aider immensément, à certains moments : nommer une douleur ou une joie peut nous permettre de mieux supporter, surmonter, comprendre, savourer. Mais parfois ils ne peuvent rien pour nous, pour exprimer la complexité de ce que nous éprouvons ; ils peuvent même entraver, falsifier, gâcher notre expérience. Il y a des moments où mieux vaut ne rien dire. Il faut alors accepter de traverser la réalité différemment : ressentir, éprouver. On parle parfois ainsi de « conscience immergée » pour décrire cet état très particulier de notre esprit lorsqu'il est intensément absorbé, mais sans production de pensée volontaire, lorsqu'il est juste dans l'expérience.

Le goût intense de l'expérience

Lors d'une retraite de pleine conscience, je me souviens que notre instructeur nous avait proposé un de ces exercices bizarres, dont les maîtres de méditation ont le secret. Il nous avait tous réunis en rond. Puis demandé de faire un pas en avant. Après quelques secondes de silence, il nous avait alors dit : «Et maintenant, essayez de ne pas avoir fait ce pas.» Je n'avais jamais entendu, ni surtout vécu quelque chose d'aussi frappant sur l'inanité de certains regrets. Et surtout, je n'avais jamais compris aussi clairement la différence entre l'enseignement par la parole et celui par l'expérience. Dans ma surprise et ma perplexité, dans l'hésitation et le trouble de mon esprit, dans mon corps qui ne savait plus que faire, tout était transmis sur l'impossibilité d'effacer et l'inutilité de regretter...

La pleine conscience nous apprend que l'expérience est aussi importante que le savoir : lire sur la pleine conscience, ce n'est pas comme la pratiquer. Écouter un CD d'exercices de méditation pour prendre connaissance de son contenu, ce n'est pas comme faire ces exercices.

L'expérience, comme voie d'accès au réel, ne remplace pas le savoir, la raison ou l'intelligence, mais elle les complète. Et il n'y a rien de plus simple que l'expérience, il suffit de prendre le temps : il faut juste s'arrêter pour éprouver. Pour regarder, écouter, sentir, il faut suspendre notre action ou notre mouvement. Faites-le. Maintenant. Arrêtez de lire. Arrêtez de lire, fermez les yeux et prenez conscience. Notez de quoi est composée votre expérience, juste ici et maintenant. Pendant une minute, maintenant, tout de suite. Personne, absolument personne ne peut le faire à votre place. Et personne, absolument personne ne pourra non plus méditer à votre place. Fermez les yeux.

Résumé.

Vivre, c'est vivre l'instant présent. On ne peut pas vivre dans le passé ni le futur: on ne peut qu'y réfléchir, y spéculer, y ressasser ses regrets, ses espoirs, ses craintes. Pendant ce temps, on n'existe pas. Se rendre régulièrement présent à la richesse de nos instants de vie, c'est vivre davantage.

Nous le savons, bien sûr, nous l'avons lu et entendu ; nous l'avons même pensé. Mais tout ça, c'est du bla-bla : il faut maintenant le faire, pour de vrai ! Rien ne remplace l'expérience de l'instant présent.

Voilà. C’est tout pour le moment. Amitiés à tous.

« Vivre l’instant présent » dans « Méditer jour après jour » de Christophe André (dixième partie).

 La pie de Claude Monet.

Cet article est la suite de celui-ci. 

Vivre l’instant présent.

C'est maintenant, juste maintenant. Tout à l'heure, ce sera autre chose : la pie se sera envolée, le soleil sera plus haut dans le ciel, l'ombre de la haie aura reculé... Ce sera ni mieux ni moins bien ; ce sera juste différent.

Alors, c'est maintenant qu’il faut arrêter ses pas, sentir l'air froid qui pique l'intérieur du nez, écouter tous les bruits amortis, admirer cette incroyable lumière des soleils de neige. Rester là aussi longtemps que possible, sans rien attendre de particulier. Surtout pas. Mais simplement rester là en faisant de son mieux pour percevoir les innombrables richesses de cet instant : les morceaux de neige qui tombent des arbres, dans un petit bruit moelleux ; la blancheur bleutée de l’ombre de la haie ; les petits mouvements de la pie qui cherche un peu de chaleur au soleil. Tout est parfait, il ne manque rien pour que cet instant nous comble.

En pleine conscience, se rendre simplement présent à cet instant de grâce, ordinaire et lumineux.

Décider d'habiter l'instant présent

Ce que nous apprend la pleine conscience, c'est à ouvrir les yeux. Cet acte est important car il y a en permanence autour de nous des mondes que nous négligeons. Ici et maintenant. Nous pouvons y entrer en arrêtant le cours automatique de nos actes ou de nos pensées.

Ce qui facilite l'accès à ces mondes de l'instant présent, ce sont certaines grâces extérieures, certes, comme le soleil, la neige et la pie du tableau de Monet. Mais aussi la décision de se mettre, le plus souvent possible, en position d'être touché, contacté, frappé par la vie. Il s'agit d'un acte de conscience volontaire, il s'agit de décider d'ouvrir la porte de notre esprit à tout ce qui est là. Au lieu de nous réfugier dans l'une ou l’autre de nos citadelles intérieures : ruminations, réflexions, certitudes et anticipations.

Cet acte est un acte de libération. Libération de nos pensées sur le futur ou le passé : la pleine conscience nous ramène dans le présent. Libération de nos jugements de valeur : la pleine conscience nous ramène dans la présence. Notre esprit est encombré de tant de choses ! Parfois importantes, parfois intéressantes. Et parfois complètement vaines et inutiles. Elles sont autant d'obstacles à la vision, autant d'obstacles à notre lien au monde. Nous avons besoin du passé et du futur, besoin de souvenirs et de projets. Mais nous avons aussi besoin du présent. Le passé importe, le futur importe. La philosophie de l'instant présent, ce n’est pas dire qu'il est supérieur au passé ou au futur. Juste qu'il est plus fragile, que c'est lui qu'il faut protéger, lui qui disparaît de notre conscience dès que nous sommes bousculés, affairés. C’est à lui qu’il faut donner de l’espace pour exister.

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Ressentir plus que penser : la conscience immergée

Méditer en pleine conscience, ce n'est pas analyser l'instant présent, ou du moins pas comme on le croit. C'est l'éprouver, le ressentir, de tout son corps, sans mots. Ce n'est ni habituel ni confortable de se passer ainsi durablement du langage pour traverser des moments de notre vie. Et pas facile : ne pas parler, passe encore, mais ne pas penser ! Juste éprouver, se connecter. Pourtant, nous avons tous déjà fait cette expérience.

Voilà. C’est tout pour le moment. Amitiés à tous.

Pause dans le blog avec Osho, « Revenez au présent, c'est tout ».

Sans commentaire.

Cet article est la traduction d’un texte du site Rincon del Tibet. Il est le huit centième de ce blog.

Chaque fois que vous réalisez que vous êtes passé dans le  passé ou dans le  futur, ne vous sentez pas coupable, ne vous créez pas de problèmes pour cela. Simplement, revenez au présent. Il ne se passe rien. Simplement, récupérez votre conscience.

Vous allez la perdre des millions de fois. Ça ne va pas se résoudre tout de suite, immédiatement. Cela peut arriver, mais cela peut ne pas arriver à cause de vous. C'est un mode de comportement fixe depuis si longtemps, tellement longtemps, que vous ne pouvez pas le changer tout de suite. Mais ne vous inquiétez pas, on ne doit pas se presser dans l’existence. L'éternité peut attendre éternellement. Ne vous créez pas de tensions pour cela.

Chaque fois que vous sentez que vous vous êtes perdu, revenez au présent ; c'est tout.

Ne vous sentez pas coupable ; c'est un truc de votre esprit, qui joue encore à ce jeu. Ne regrettez pas. Simplement, quand vous pensez, revenez à ce que vous faisiez.

Si vous prenez un bain, revenez au présent ; si vous mangez de la nourriture, revenez au présent ; si vous faites une promenade, revenez au présent.

Au moment où vous sentez que vous n'êtes pas ici et maintenant, revenez au présent... Simplement, innocemment, sans culpabilité. Si vous vous sentez coupable, vous n'avez rien compris.

L'éternité n'a pas de problèmes ; tous les problèmes existent dans le plan horizontal (le moi).

Le plan vertical (le Soi) ne connaît pas de problèmes; c'est de la joie pure, sans angoisse, sans inquiétude, sans culpabilité, sans rien.

Soyez simple et revenez au présent.

Vous allez vous perdre plusieurs fois, prenez cela pour acquis. Mais ne vous en faites pas pour ça. C'est comme cela que sont les choses. Vous allez vous perdre plusieurs fois, mais cela n'a pas d'importance. Ne faites pas attention au fait que vous avez raté plusieurs fois, faites très attention au fait que vous avez réussi plusieurs fois.

Que vous vous perdiez est quelque chose de naturel. Vous êtes humain, vous avez vécu sur le plan horizontal (l'ego) pendant de nombreuses vies, donc c'est naturel. La grande chose est que vous êtes revenu au présent plusieurs fois. Vous avez fait l'impossible ; sentez- vous heureux à cause de cela.

En vingt-quatre heures, vous vous perdrez vingt-quatre mille fois, mais vous vous réincorporerez encore vingt-quatre mille fois. Et maintenant, un nouveau mode commence à fonctionner. Vous êtes revenu beaucoup de fois; maintenant une nouvelle dimension commence à s'ouvrir, petit à petit.

Chaque fois que vous serez plus capable de rester conscient, les allées et venues seront de moins en moins nombreuses. L'aller-retour sera raccourci de plus en plus. Chaque fois que vous oublierez moins, chaque fois vous vous souviendrez plus, vous entrerez dans la verticale (le Soi). Soudain, un jour, l'horizontal (l'ego) disparaît. La conscience gagne en intensité et l'horizontal disparaît.

C'est ce à quoi se réfèrent le bouddhisme et les Vedantas des hindous, en disant que ce monde est illusoire. Parce que, lorsque la conscience devient parfaite, ce monde, ce monde que vous avez créé de votre esprit, disparaît simplement. Et un autre monde vous est révélé.

La Maya disparaît, l'illusion disparaît... L'illusion est là à cause de votre rêve, de votre inconscient.

Si vous pouvez vous rappeler, même une fois, que c'est un rêve, cela provoque un choc, le rêve est brisé et vous vous réveillez.

Ce monde que vous voyez autour de vous n'est pas le monde réel.

Ce n'est pas que ça n'existe pas : ça existe, mais vous le voyez à travers un voile de sommeil. Entre vous et lui est l'inconscience, l'identification.

Voilà. C'est tout pour le moment. Amitiés à tous.

Pleine conscience: la technique de méditation qui vous aidera à vivre de façon plus heureuse.

 La méditation de pleine conscience nous rend plus heureux.

Ce texte est une traduction d’un article du site « Rincon del Tibet ». 

Étrangement, il nous est de plus en plus difficile de vivre pleinement l’instant présent, une difficulté que nous vous apprenons à surmonter avec la technique de méditation de la pleine conscience, pour apprécier le présent en savourant notre bonheur.

Perdu entre l'agitation de la journée et ce qui reste en suspens pour le lendemain, avez-vous noté combien de pas vous avez effectués pour arriver jusqu’à à chez vous ou comment était le ciel ? Bien sûr que non, parce que vous vivez en esprit dans le futur et n’êtes pas dans le présent.

Pourquoi est-il important de vivre dans le présent ?

Selon le psychologue de Médecine Intégrative, du groupe de méditation Bupa, Juan Carlos Kaplan, « Toute la négativité est causée par une accumulation de temps psychologique et la négation du présent ; le mal-être, l'anxiété, la tension, le stress, l'inquiétude et toutes les formes de peur sont causées par une très grande concentration de pensée sur le futur et une faible présence psychique dans l'ici et maintenant. La culpabilité, le remords, le ressentiment, la tristesse, l'amertume et toutes les formes de manque de pardon sont causées par une grande concentration de pensée sur le passé et une faible présence psychique dans l’ici et maintenant. »

Vivre ici et maintenant : un moyen de faire face à nos problèmes.

Quand les gens analysent les problèmes qu'ils ont, s'ils se donnent quelques minutes pour réfléchir, ils se rendent compte tout à coup que ces problèmes sont plus graves dans leur esprit que dans la réalité, affirme Juan Carlos Kaplan, qui ajoute que « le vrai problème n'est pas dans les causes externes, le problème est de savoir comment nous avons tendance à réagir à celles-ci ».

Par conséquent, ce psychologue soutient que « se maintenir au présent, vivre ici et maintenant va les aider, car ils apprendront que les forces extérieures n'auront aucun effet sur eux, et ne seront plus un problème, car dans l’ici et maintenant, seule la personne existe et non les millions de choses qui nous préoccupent d’habitude ».

Afin que vous ne soyez pas bloqués dans le futur, la pratique quotidienne de la méditation de pleine conscience vous aidera à apprécier chaque moment que vous vivez en percevant la réalité telle qu'elle est, en démasquant les causes profondes de nos souffrances et en dissipant la confusion mentale. Comment obtient-on cela ? Il faut réduire les stimuli externes, en nous aidant à nous concentrer sur le «juste être».

Commencer à pratiquer la pleine conscience.

La pratique de la pleine conscience exige seulement que la personne reste immobile, observe et ressente. Cette technique peut être effectuée assis ou couché, en ne faisant rien de plus que de prêter attention à sa respiration pendant quelques minutes chaque jour (c’est la méditation « anapana-sati »en bouddhisme).

Jon Kabat-Zinn, un des leaders mondiaux de la méditation de pleine conscience, qui a pratiqué cette technique dans des services de psychologie, définit celle-ci ainsi : «Prêter de manière intentionnelle attention au moment présent, sans jugement».

Entre ses divers bénéfices elle sert avant tout à :

Réduire le stress

Augmenter la conscience de soi-même

Réduire les symptômes physiques et psychologiques associés au stress

Améliorer le bien-être de la personne qui la pratique

Permettre de porter attention à l'expérience du moment présent avec intérêt, curiosité et concentration.

Pratiquez la pleine conscience tous les jours

Commencer à pratiquer la pleine conscience est simple et bénéfique pour notre santé, notre état d'esprit et notre façon d’entrer en relation avec ceux qui nous entourent. Si vous avez déjà décidé de commencer à vivre dans le moment présent, pratiquez les exercices suivants :

1) Concentrez toute votre attention sur votre respiration pendant une minute. Laissez les yeux ouverts, inspirez par le nez et expirez par la bouche.

2) Concentrez votre attention sur le son et le rythme de votre respiration.

3) Choisissez un objet et regardez-le. Soyez conscient que ce que vous observez vous donne l'impression d'être « éveillé ». Libérez-vous de vos pensées et concentrez votre attention sur le moment présent.

4) Écoutez de la musique apaisante et ressentez-en les effets calmants tout en effectuant un exercice de pleine conscience, en mettant vraiment l'accent sur le son et la vibration de chaque note.

5) Contemplez vos pensées. Pour certaines personnes stressées, il est très difficile de distraire leur esprit de leurs pensées-préoccupations. Une façon de réduire la tension que celles-ci génèrent est de seulement se contenter de les contempler comme des nuages chaque fois qu'elles surviennent et qui se contentent de passer, tandis que vous les contemplez. Vous serez ainsi en mesure de réduire leur effet angoissant.

Voilà. C'est tout pour aujourd'hui. Amitiés à tous.

Pause dans le blog avec le livre "Méditer, jour après jour" de Christophe André, « Extases, enstases et moments de grâce » (première partie).

Sans commentaire.

Un chapitre important de Méditer, jour après jour de Christophe André et dans lequel on peut trouver de nombreuses leçons de vie est celui qui s’intitule « Contempler ».

J’aborderai aujourd’hui une de ses  parties : « Extases, enstases et moments de grâce ».

L'extase est une sortie de soi et une fusion dans autre chose de plus vaste : une révélation divine, ou parfois charnelle, l'accès à un autre monde que l'habituel, dans un autre état de conscience que l'habituel. Elle est une chute, un saut ou un détour — car, en général, on en revient — dans la transcendance et l'absolu.

L'enstase est une chute en soi-même, et on y découvre que tout est  là. C'est la douceur qui monte du dedans, le calme à qui l'on a permis d'émerger de l'intérieur. Tout à coup, éruption volcanique de sérénité. C'est toujours bouleversant de sentir cet apaisement autoproduit. Bouleversant de constater comment le calme enstatique nous relie au monde au lieu de nous en séparer. On se laisse alors transformer, au lieu de vouloir encore et toujours transformer ce qui nous entoure.

Cela se passe lors de moments de grâce, qui surviennent souvent lorsqu'on ne s'y attend pas. Moments de grâce qui ne peuvent jaillir que d'une pleine conscience et d'une vraie présence au réel, comme dans cet instant raconté par le poète Christian Bobin : « J'épluchais une pomme rouge du jardin quand j'ai soudain compris que la vie ne m'offrirait jamais qu'une suite de problèmes merveilleusement insolubles. Avec cette pensée, est entré dans mon cœur l'océan d'une paix profonde. »

Pas besoin de gravir des montagnes. Une pomme suffit.

La pleine conscience ne nous recommande pas de nous couper du monde ou de nous retirer dans un ermitage, ni d'adopter des postures de sage distancié de tout. Elle nous incite juste à mieux savourer notre vie, à effectuer des choix, à poursuivre des buts, mais sans nous confondre avec eux, sans nous accrocher excessivement à la réussite ou à la perfection. Est-il possible d'être à la fois engagé en surface et détaché en profondeur? Il s'agit de faire de notre mieux, en toute conscience et en toute présence, mais sans assujettir notre effort, qui dépend de nous, au résultat final, qui ne dépend pas que de nous. Plutôt que le dépassement (de soi ou, pire, des autres), c'est l'accomplissement qui nous intéresse alors: ne plus penser sa vie en termes de victoires ou de défaites mais d’expériences qui nous construisent.

Voilà. C’est tout pour le moment. La suite au prochain numéro.

7 techniques pour effacer les pensées négatives de votre esprit (traduction du site « Rincon del Tibet »).

Sans commentaire.

Texte traduit du site « Rincon del Tibet ».

Nous avons tous, dans une plus ou moins grande mesure, des pensées négatives, mais si nous leur permettons de prendre possession  de notre esprit, elles peuvent être dangereuses  pour notre santé mentale.

Les pensées négatives récurrentes se consolident dans notre cerveau et peuvent devenir très gênantes si nous ne faisons pas quelque chose pour nous en débarrasser.

La stratégie de «nous obliger à ne pas y penser» est contre-productive.

Au moment où nous commençons à penser aux choses négatives, nous essayons d'expulser immédiatement ces pensées. Cependant, éradiquer les mauvaises pensées n'est pas aussi simple qu'il le semble, et c'est même une stratégie qui est contre-productive.

Combattre ces types de pensées négatives et récurrentes peut même ancrer ces modèles de pensée, ce qui, loin d’améliorer le problème, l’aggrave. La vérité est que, plus nous essayons de ne pas penser à quelque chose, plus il est difficile de le sortir de notre esprit.

Afin de nous libérer de ces pensées, il est crucial d'aborder le problème d'une manière différente, avec des techniques et stratégies appropriées pour éliminer nos mauvaises pensées une fois pour toutes. Voici sept façons de procéder.

1. Modifiez votre langage corporel et gestuel

Prenez un moment pour observer  comment vous vous déplacez et quels gestes vous utilisez lorsque vous communiquez avec d'autres personnes. Est-ce que vous avez une poignée de main  bienveillante ? A l’inverse, avez-vous une posture de corps fermée? Avez-vous un froncement de sourcils? Croisez-vous les bras?

Si vous remarquez que c'est le cas, méfiez-vous car vous êtes plus enclin à avoir des pensées négatives. En fait, un mauvais langage corporel peut endommager votre estime de vous-même et épuiser votre confiance en vous. Lorsque notre état émotionnel n'est pas optimal, des pensées négatives peuvent survenir avec facilité.

Essayez de sourire plus souvent et d'améliorer votre posture corporelle en vous ouvrant aux autres. Cela vous aidera à avoir une meilleure communication non verbale et à vous procurer un meilleur état mental dans lequel les pensées négatives récurrentes n’auront pas leur place.

2. N'ayez pas peur de parler du problème qui vous préoccupe

Il n'est pas rare que de mauvaises pensées se produisent parce que nous avons des problèmes émotionnels ou autres et que nous n'avons pas réussi les confier à personne. Lorsque nous gardons ces sentiments en nous-mêmes, les choses tendent à empirer.

Si vous pensez que vous devez exprimer à quelqu'un ce qui vous tourmente, n'hésitez pas à le faire. Lorsque nous parlons à quelqu'un de ce qui nous concerne, les pensées prennent une nouvelle dimension, nous les visualisons, ce qui peut nous faciliter la mise en perspective. C’est une bonne façon de commencer à les effacer de notre esprit.

3. Connaissez-vous la méditation et la pleine conscience ?

Le stress et l'anxiété auxquels nous devons faire face dans le rythme trépidant de la vie quotidienne peuvent faire en sorte que notre réflexion n’ait pas un vrai temps de repos ou un nécessaire moment de digestion des informations. Il est presque impossible de gérer nos pensées négatives quand nous n'avons pas de relaxation.

Il existe différentes techniques et philosophies qui nous aident à mettre l'esprit comme notre objet d’étude central et à privilégier notre cerveau pour restructurer nos pensées et nos émotions. Par exemple, la méditation ou de la pleine conscience.

4. Changez votre point de vue sur les choses

Parfois, les pensées négatives viennent de ce que nous percevons la réalité d’un point de vue incorrect. Essayez de réfléchir à votre point de vue, peut-être pouvez-vous vous rendre compte que vous n'êtes pas totalement rationnel dans l'évaluation de ce qui se passe dans votre environnement.

Par exemple, au lieu de penser: « Je vis un moment difficile et j'ai beaucoup de problèmes », vous pouvez essayer de changer de cadre et d’orienter vos sensations comme suit: «Je pense que je suis confronté à certains défis qui exigent beaucoup de ma personne, mais se suis engagé sur le bon chemin pour trouver des solutions. ».

Fondamentalement, le message est le même, mais en utilisant la deuxième formule, vous pouvez aborder les problèmes de manière plus optimiste. Ce petit changement d'attitude peut entraîner une grande amélioration de votre perception des choses, puisque vous modifiez certaines structures mentales.

5. L’importance de la créativité

Parfois, les pensées négatives s’enkystent dans l’esprit et il est compliqué de les canaliser pour effacer la mauvaise influence qu'elles ont sur nous.

L'une des façons de le faire est de  trouver une occupation artistique ou créative : écrire, dessiner ou jouer d'un instrument de musique peut être un bon moyen de canaliser ces mauvaises émotions à travers la créativité. En outre, il est prouvé que l'art peut être très thérapeutique et parvient à améliorer votre humeur.

La créativité est libératrice. Lorsque vous pouvez vous exprimer à travers l'art,  la dynamique négative générée par vos pensées commence à s'affaiblir et à perdre de la place dans votre esprit pour donner de l’espace mental à de nouvelles expériences et sensations.

6. Marcher et pratiquer l'exercice physique

Certaines personnes pensent que notre corps et notre esprit sont deux éléments clairement différenciés qui effectuent des processus séparés. Par conséquent, ils  supposent que les pensées sont formées dans l'esprit, et que le corps n'a rien à y faire.

Ce n'est pas exactement comme cela que ça se passe. Nos pensées sont un produit de l'environnement dans lequel nous vivons, de la qualité des relations interpersonnelles que nous avons et de nombreux autres facteurs. Vous vous êtes rendu compte que si vous étiez longtemps proche de personnes négatives,  la réaction  normale est que peu à peu ils vous «infectent» par leur attitude et votre état émotionnel s'aggrave.

Le retrait temporaire d’un certain environnement, qui crée certes quelques inconforts, peut vous aider beaucoup. Par exemple, faire une promenade active les régions du cerveau qui restent presque inactives lorsque vous êtes assis. Une autre bonne idée pour effacer les pensées négatives est de pratiquer l'exercice physique, car il est prouvé qu’il améliore notre humeur et nous procure une grosse dose d'hormones positives et de détente.

7. Demandez-vous ce qui vous rend heureux

Certaines pensées récurrentes qui nous perturbent trouvent leur origine dans une sensation de vide existentiel. Mais vous rendez-vous compte de toutes les choses positives que vous avez autour de vous ?

Il n'est pas rare pour nous, pauvres êtres immergés dans la routine quotidienne et dans nos métiers respectifs, de perdre la perspective générale des choses relativement positives que nous avons dans nos vies. Il est donc essentiel de se souvenir de la valeur de ces bonnes choses et de leur accorder l'importance qu'elles méritent.

Si vous faites une liste des choses qui pourraient vous heureux et reconnaissants, votre état émotionnel s'améliorera. Gardez à l'esprit que, parfois, de nombreux aspects positifs de nos vies nous sont inaperçus. Il vous appartient de les examiner et de les valoriser à nouveau.

Voilà. C’est tout pour aujourd’hui. Amitiés à tous.

Pause dans le blog avec le livre "Méditer, jour après jour" de Christophe André, "Donner un espace à ses émotions".

La Mélancolie de Lucas Cranach l’Ancien.

Chaque chapitre du livre Méditer, jour après jour de Christophe André est illustré par un tableau correspondant à l’état d’esprit du chapitre. Ici il s’agit de La Mélancolie de Lucas Cranach l’Ancien. L’auteur écrit au sujet de ce tableau : « C’est un mélange d’ordre et de désordre, insolite, indéchiffrable, qui met discrètement mal à l’aise. On ne saisit pas ce que le peintre veut nous dire. Puis, au bout d’un moment, on ne comprend pas mieux, mais au moins on commence à percevoir l’organisation du tableau. »

Il y a dans cette Mélancolie de Cranach du réel et de l’irréel, de la tension et du calme, de l’action et de l’ennui. Des choses que l’on comprend, à peu près, et d’autres qui nous échappent et nous dépassent. Et dont on pressent que cela nous échappera et nous dépassera toujours.

Mais n’est-ce pas souvent comme cela que se présente à nous notre propre expérience émotionnelle ?

Quand on fait de la méditation (surtout celle de pleine conscience) on accueille en soi les ressentis émotionnels négatifs ou douloureux, on leur permet simplement d'être là. Ainsi, plutôt que de vouloir chasser sa tristesse ou résoudre son inquiétude, on commence d'abord par accepter leur présence. Ce qui ne signifie pas accepter leurs messages et leurs injonctions : permettre à sa tristesse ou à son inquiétude d'être là, c'est constater que nous sommes tristes mais pas forcément croire tout ce que nous chuchote la tristesse (« Cette vie ne vaut guère la peine, à quoi bon agir ? ») ou l'inquiétude (« Il y a un danger, tu dois vite agir et trouver des solutions »).

Les patients anxieux ou déprimés n'aiment pas qu'on leur dise de commencer par permettre à leurs affects d'être là. Ça les scandalise un peu : «J'ai toujours essayé de faire le contraire, de ne pas souffrir.» Et ça leur fait peur : « Si j'ouvre les vannes, si je baisse la garde, je vais me faire engloutir par la souffrance.»

Mais non, rassurez-vous, ça ne se passera pas ainsi. Nos émotions négatives sont comme des animaux (ou des humains) que l'on voudrait calmer : plus on se jette sur elles pour les repousser, les ligoter ou les enfermer, plus elles se débattent et peuvent nous faire mal.

Nous avons plutôt intérêt à créer un espace autour d'elles pour leur permettre d'exister. Et pour nous permettre alors de les observer : dans quel état mettent-elles mon corps ? Quelles pensées induisent-elles ? Vers quoi me poussent-elles ? Ainsi, on n'est pas dans l'émotion, mais dans l'expérience de l'émotion : accueillir pour moins subir. Cela pourra parfois suffire à nous apaiser, et nous permettre alors de décider que faire.

Les émotions sont les moteurs des pensées négatives, ce sont elles qui leur donnent toute leur force, les solidifient. Accepter mes émotions, c'est désamorcer leur pouvoir  sur les pensées qu'elles poussent devant elles pour avancer masquées. Je pourrai plus facilement réfléchir à mes pensées de colère si j'ai reconnu et accepté ma colère ; plus facilement réfléchir à mes inquiétudes si j'ai reconnu et accepté mon angoisse. Alors que, si j'en reste à « mais non, je ne suis pas en colère, c'est ce qui se passe qui n’est pas acceptable » ou à « mais non, je ne suis pas inquiet, c’est la réalité qui est menaçante », ce travail sur les pensées ne se fera pas. Puisqu’elles sont, pour mon esprit, non pas pensées mais réalités et évidence. Qui serait assez fou pour contester la réalité et l’évidence ?

Quelqu’un m’a dit un jour une phrase que j’ai trouvée amusante et juste (un changement de paradigme pour moi !) : « Votre esprit est un endroit dangereux. Ne vous y rendez qu’accompagné de la méditation de pleine conscience. »

Voilà. C’est tout pour le moment. La suite au prochain numéro.

Bibliographie des ouvrages sur la mnémotechnie d’auteurs de langue française ou traduits en langue française dont le nom commence par la lettre S.

Un livre sur la méthode de mnémotechnie d'un jésuite.

Je me suis rendu compte que, dans le domaine de la mnémotechnie, les bibliographies tentant de répertorier de manière la plus exhaustive possible les livres soit d’auteurs de langue française, soit traduits en français, étaient très rares et lacunaires (même celle de mon étude Introduction au mentalisme, à l’hypnose et à la mnémotechnie !). C’est pourquoi je me suis attelé à la tâche de recenser ces ouvrages de mnémotechnie, tout en sachant que, dans ces articles aussi, il y aura forcément des oublis. Je continue donc par la  lettre « S ».

S

SAINT-LAURENT Raymond (de), La mémoire, Edouard Aubanel Editeur, 1947.

SANKARA, La mémoire en 12 leçons, comment l’acquérir, comment la développer, Nilsson, 1913.

SCHENKELS Lambert, Traicté de la mémoire, divisé en deux livres, Arras, Guillaume de la Rivière, 1593.

SPENCE Jonathan D., Le palais de mémoire de Matteo Ricci, Payot, 1986.

SUZZARINI François, Le guide Marabout de la mémoire, 1984.

Voilà. C’est tout pour le moment. Amitiés à tous.