Compte rendu de « Les thérapies comportementales et cognitives pour les Nuls » : le catastrophisme, la première erreur dans nos pensées

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Albert Ellis a dit un jour en plaisantant : « Si les Martiens découvrent un jour comment raisonnent les êtres humains, ils vont mourir de rire. »

Les auteurs du livre Les thérapies comportementales et cognitives pour les Nuls,  Rob Wilson et Rhena Branch, ont repéré 12 erreurs communes dans nos pensées mais il y en a naturellement plus.

1.       Catastrophisme : ne pas s’en faire une montagne

2.       Le principe du tout ou rien : trouver le juste équilibre

3.       Divination : lâcher votre boule de cristal

4.       Télépathie : ne pas prendre vos intuitions pour argent comptant

5.       Raisonnement émotionnel : vous rappeler que les sentiments ne sont pas des faits

6.       Surgénéralisation : éviter la confusion tout/partie

7.       Etiquetage : arrêter de tout juger

8.       Créer des obligations : penser en faisant preuve de flexibilité

9.       Filtre mental : garder l’esprit ouvert

10.   Disqualifier le positif : ne pas jeter le bébé avec l’eau du bain

11.   Faible tolérance à la frustration : admettre que vous pouvez supporter l’«insupportable »

12.   Personnalisation : ne plus vous placer au centre de l’univers

Je vais traiter aujourd’hui de l’erreur n° 1 : « Catastrophisme : ne pas s’en faire une montagne ».

Le catastrophisme consiste à s’imaginer toutes sortes de désastres à partir d’un évènement négatif relativement peu important.

Un exemple-type de catastrophisme : votre nouvelle relation décline une invitation à dîner avec vos parents. Avant même de lui avoir laissé l’occasion de s’expliquer, vous raccrochez le téléphone et estimez que c’est sa façon de dire qu’elle a décidé de rompre. En outre, vous l’imaginez en train d’appeler ses amis pour leur dire que sortir avec vous était une erreur. Et vous pensez que vous ne retrouverez plus jamais personne et que vous allez mourir vieux et abandonné.

Les adeptes du catastrophisme considèrent à tort une bévue comme un désastre social, associe un retard à un accident de voiture ou un léger désaccord à un rejet pur et simple.

Il faut tuer ces scénarios ultra-pessimistes (que nous élaborons tous un jour) dans l’œuf. Lorsque vous vous surprenez à les envisager, essayez d’appliquer les 4 stratégies suivantes :

1) Gardez le sens des proportions.

Même si tout le monde vous a vu vous étaler dans le parterre de fleurs, êtes-vous sûr que personne n’a compati ? Vous n’êtes certainement pas la première personne à trébucher en public. Il y a de grandes chances que les gens soient bien moins intéressés par votre mésaventure que vous ne le pensez. Tomber lors d’une fête n’est pas génial mais cela n’engendre pas une ligne dans la chronique mondaine des journaux.

2) Envisagez des explications moins terrifiantes.

Vous êtes très inquiet parce que votre fille ne revient pas à l’heure du cinéma. Quelles peuvent être les raisons normales du retard de votre fille ? Passer outre la permission de 22h00 n’est-il pas un comportement logique d’adolescent ? Le film était peut-être plus long que prévu, elle a peut-être discuté avec ses amis et n’a pas vu le temps passer. Ne soyez pas accaparé par des émotions extrêmes au point d’être surpris de voir votre fille dans l’embrasure de la porte désolée d’avoir loupé le bus.

3) Examinez les preuves dans le réel.

Disposez–vous de suffisamment d’informations pour en conclure que votre conjoint veut vous quitter ? Vous a-t-il déjà donné des raisons de penser de la sorte ? Recherchez les preuves qui démentent votre scénario catastrophe. Par exemple, avez-vous passé ensemble plus de moments agréables que de désagréables ?

4) Concentrez-vous sur ce que vous pouvez faire concrètement pour affronter la situation et sur les personnes ou ressources susceptibles de vous être utiles et que vous pouvez contacter.

Participer à d’autres évènements peut vous aider à oublier votre bévue. Vous pouvez recoller les morceaux ou rencontrer quelqu’un d’autre. Même des blessures causées par un accident se soignent grâce à un traitement médical.

En résumé, quelle que soit l’ampleur du travestissement de la réalité que produit votre esprit, le monde ne va pas s’arrêter de tourner pour autant, même si ce que vous avez imaginé se produit. Vous êtes très probablement bien plus capable de survivre à des évènements pénibles ou gênants que vous ne le pensez. L’être humain est très résistant.

Dernier conseil, mon truc personnel que j'utilise assez souvent : à l’intérieur de votre esprit, là où personne ne peut aller, vous pouvez aussi vous prononcer cette phrase-mantra : « Et alors ? ». Ma petite amie a décidé de me quitter. Et alors ? Mais je ne retrouverai jamais personne d’autre, répond votre esprit. Et alors ? Il y a des gens qui vivent seuls et heureux. Mais je rate beaucoup de choses dans ma vie, réplique encore votre esprit. Et alors ? L’ensemble de la population mondiale rate aussi énormément de choses et se contente de sa situation. Etc., etc. Cela peut aller loin et durer longtemps mais le mantra « Et alors » vous ramènera toujours finalement au réel, certes parfois dur et décourageant, mais vous ne serez plus dans un monde imaginaire constitué de vagues plaintes généralement disproportionnées et stéréotypées et de catastrophisme.

Voilà. C’est tout pour aujourd’hui. Je développerai la deuxième erreur commune de nos pensées  dans  un prochain article.