Compte rendu de « Les thérapies comportementales et cognitives pour les Nuls », Créer des obligations : penser en faisant preuve de flexibilité, huitième erreur dans nos pensées

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Je vais traiter aujourd’hui de l’erreur n° 8 de nos pensées : « Créer des obligations : penser en faisant preuve de flexibilité » décrite dans le livre Les thérapies comportementales et cognitives pour les Nuls. Les erreurs dans nos pensées, selon les auteurs, Rob Willson et Rhena Branch, sont au nombre de douze. J’ai traité la  septième erreur sur le problème de l’étiquetage dans cet article du blog.

Le psychologue Albert Ellis (dont j’ai beaucoup parlé dans ce blog), fondateur de la thérapie rationnelle émotive, place les obligations au cœur des problèmes émotionnels. Les pensées et croyances contenant des mots tels que « devoir », « nécessaire que » et « falloir » sont souvent problématiques car elles sont extrêmes et rigides.

La rigidité des obligations que vous fixez au monde qui vous entoure, à vous-même et aux autres traduit souvent une adaptation insuffisante à la réalité.

Voici quelques exemples :

1) Vous êtes persuadé que vos amis et collègues doivent avoir une bonne opinion de vous. C’est une source d’anxiété dans de nombreuses situations sociales et cela vous pousse à vous faire aimer des autres.

2) Vous pensez qu’en raison de vos efforts pour être gentil et plein d’égards vis-à-vis des autres, il est vraiment nécessaire que les autres agissent de même en retour. Votre exigence n’étant pas réaliste — malheureusement les autres ont leurs propres priorités — vous êtes souvent blessé car vos amis ne se comportent pas comme vous.

3) Vous croyez qu’il faut absolument ne jamais laisser tomber les autres. Par conséquent, vous privilégiez rarement votre propre bien-être. Au travail, vous en faites plus qu’il ne faudrait parce que vous ne vous affirmez pas et vous finissez donc souvent par vous sentir stressé et déprimé.

Faire preuve de flexibilité vis-à-vis de vous-même, des autres et du monde en général est une alternative salutaire aux règles et exigences rigides. Plutôt que de fixer des obligations au monde, à vous-même et aux autres, essayez les techniques suivantes :

1) Prêtez attention à votre langage. Remplacez les mots tels que « devoir », « nécessaire que » et « falloir » par les mots « préférer », « souhaiter » et désirer ».

2) Ne cherchez pas systématiquement à ce que les autres aient une bonne opinion de vous. Pouvez-vous vivre heureux même si l’on ne vous aime pas toujours ? En particulier, vous aurez plus confiance dans un contexte social si cette recherche est une préférence et non un besoin impérieux.

3) Comprenez que le monde ne fonctionne pas selon vos propres règles. En fait les autres ont tendance à suivre leur propre règlement. Par conséquent, vos amis n’accordent peut-être pas la même importance à la considération de l’autre. Si vous admettez que les autres ont le droit de ne pas vivre selon vos principes, vous serez moins blessé lorsque leur conduite différera de la vôtre.

4) Gardez en mémoire vos normes, idéaux et préférences, abandonnez vos principes rigides sur la façon dont vous, les autres et le monde « doivent » être. Continuez donc de vous comporter conformément à la façon dont vous aimeriez que les choses se déroulent au lieu d’être déprimé ou furieux quand tout ne se passe comme cela devrait selon vous.

Lorsque vous formulez des exigences particulièrement rigides sur la façon dont les choses « doivent être », vous ne disposez d’aucune marge d’erreur ni latitude. Vous vous exposez alors à des perturbations affectives quand tout ne se déroule pas selon vos plans.

Voilà. C’est tout pour aujourd’hui. Je développerai la neuvième erreur commune de nos pensées dans  un prochain article.

Compte rendu de « Les thérapies comportementales et cognitives pour les Nuls », Etiquetage : arrêter de tout juger, septième erreur dans nos pensées.

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Je vais traiter aujourd’hui de l’erreur n° 7 de nos pensées : « Étiquetage : arrêter de tout juger » décrite dans le livre Les thérapies comportementales et cognitives pour les Nuls. Les erreurs dans nos pensées, selon les auteurs, Rob Willson et Rhena Branch, sont au nombre de douze. J’ai traité la sixième erreur sur le problème de la surgénéralisation  dans cet article.

Les étiquettes et l’étiquetage des personnes et des évènements sont partout. Par exemple, les individus ayant une très faible estime de soi peuvent se dire « je suis un bon à rien », « je suis un être inférieur » ou « je ne suis pas à la hauteur ».

Si vous cataloguez les autres comme étant « mauvais » ou « inutiles », vous avez de fortes chances de vous mettre en colère contre eux. Peut-être attribuez-vous au monde l’étiquette « dangereux » ou « complètement injuste » ? Ici, l’erreur consiste à juger globalement des choses trop complexes pour leur accoler une étiquette définitive. Voici des exemples d’étiquetage :

1) Vous lisez dans le journal un article affligeant sur la recrudescence de la criminalité dans votre ville. Cet article active chez vous la croyance selon laquelle vous vivez dans un endroit très dangereux. Résultat, vous avez peur de sortir.

2) Vous avez une mauvaise note à une dissertation. Vous commencez à être déprimé et vous vous jugez nul.

Efforcez-vous d’éviter de coller des étiquettes à vous-même, aux autres et au monde qui vous entoure. Acceptez leur complexité et leur évolutivité permanente. Acceptez les preuves qui ne correspondent pas à vos étiquettes afin de vous aider à diminuer votre conviction que vos évaluations sont pertinentes. Par exemple :

1) Acceptez l’existence de degrés. Réfléchissez : le monde n’est pas dangereux, il comprend différentes facettes avec une sécurité plus ou moins présente selon les endroits.

2) Réjouissez-vous de la complexité. Tous les êtres humains, vous y compris, sont uniques, présentent plusieurs facettes et changent en permanence. Vous cataloguer de nul sur la base d’un échec est une forme extrême de surgénéralisation. De même, les autres sont tout aussi complexes et uniques que vous. Ce n’est pas parce qu’une personne accomplit une mauvaise action qu’elle est forcément un être mauvais.

Lorsque vous mettez une étiquette à quelqu’un ou à un aspect du monde de façon globale, vous excluez toute éventualité de changement et de progression. Vous accepter comme vous êtes est un premier pas très fort vers le progrès personnel.

Voilà. C’est tout pour aujourd’hui. Je développerai la huitième erreur commune de nos pensées dans  un prochain article.

Compte rendu de « Les thérapies comportementales et cognitives pour les Nuls », surgénéralisation : éviter la confusion tout/partie, sixième erreur dans nos pensées

La surgénéralisation

Je vais traiter aujourd’hui de l’erreur n° 6 de nos pensées : « Surgénéralisation : éviter la confusion tout/partie » décrite dans le livre Les thérapies comportementales et cognitives pour les Nuls ». Les erreurs dans nos pensées, selon les auteurs, Rob Willson et Rhena Branch, sont au nombre de douze. J’ai traité la cinquième erreur sur le problème du raisonnement émotionnel dans cet article.

La surgénéralisation est une erreur consistant à tirer des conclusions d’ordre général d’un ou plusieurs évènements. Si vous vous surprenez à penser « toujours », « jamais », « les autres sont… » ou « Le monde est », vous faites peut-être de la surgénéralsiation. Vous voyez un mouton noir dans un troupeau et vous considérez tout de suite que tous les moutons du troupeau sont noirs. Mais votre surgénéralisation est inexacte car en fait tous les autres moutons du troupeau sont blancs.

Vous reconnaîtrez peut-être la surgénéralisation dans les exemples suivants :

1) Vous avez le cafard. Vous montez dans votre voiture pour aller travailler et elle refuse de démarrer. Vous vous dites « c’est toujours à moi qu’arrive ce genre de choses. Tout va toujours de travers », ce qui accroît votre morosité.

2) Vous avez une tendance à vous culpabiliser facilement. Vous criez après votre enfant qui ne comprend pas le devoir qu’il doit faire puis vous pensez que vous êtes vraiment indigne.

Les situations sont rarement tranchées ou extrêmes au point qu’il faille utiliser les termes « toujours » et « jamais ». Au lieu de surgénéraliser :

1) Replacez les choses dans leur contexte.

A quel point tout va toujours de travers pour vous ? Combien de personnes dans le monde ont un problème de voiture à cet instant précis ?

2) Arrêtez de juger.

Lorsque vous qualifiez tout le monde de stupide, y compris le pauvre bougre qui fait la queue pour acheter son billet de train, votre colère s’intensifie et vous êtes moins à même de gérer un contretemps somme toute peu important.

3) Soyez précis.

Êtes-vous un parent complètement indigne parce que vous perdez patience avec votre enfant ? Pouvez-vous légitimement conclure que votre emportement d’un jour efface toutes les choses louables que vous faites pour votre chère tête blonde ? Peut-être que votre impatience n’est simplement qu’un point à améliorer chez vous. Crier sur votre enfant en période de stress ne fait pas de vous un parent indigne tout comme vous ne méritez pas le titre de parent idéal parce que vous lui chantez une belle berceuse. Ce n’est pas en condamnant votre conduite suite à une erreur que vous allez résoudre le problème. Alors soyez précis et évitez les conclusions générales.

Voilà. C’est tout pour aujourd’hui. Je développerai la septième erreur commune de nos pensées dans  un prochain article.